di Tom Venuto
In questo articolo, mi concentrerò su uno degli argomenti più caldi nel campo della perdita di grasso e della costruzione muscolare – Pianificazione dei pasti.
Ti mostrerò anche un nuovo strumento online che ti aiuterà a creare i tuoi piani pasti personalizzati (con cibi che ti piacciono), più veloce e Maglia Chelsea FC più semplice che mai.
Oggi vorrei introdurre l’argomento condividendo con te le 2 migliori tecniche per una pianificazione efficace dei pasti e discutendo i potenti effetti positivi di entrambi e la differenza tra i due …
Metodo 1: il piano alimentare del foglio di calcolo
Questo è il metodo che uso da anni. Creo un modello di progettazione del piano pasto su un foglio di calcolo come Microsoft Excel o ora, utilizzando l’equivalente del software online.
Ha spazi (cellule) per cibo, quantità, proteine, carboidrati, grassi e calorie. Ha anche file divise nel numero di pasti che voglio mangiare.
Quindi utilizzo il software del foglio di calcolo per collegare i “fattori di Atwater” (i moltiplicatori per il contenuto energetico dei macronutrienti – proteina = 4 calorie per grammo, carboidrati = 4 calorie per grammo e grasso = 9 calorie per grammo).
Uso anche le funzioni matematiche integrate del foglio per sommare i subtotali Maglia Bologna FC 1909 per pasti e i totali giornalieri. Insieme ai totali giornalieri, sono anche tabulati i rapporti macronutrienti per l’intera giornata.
Perché dovresti preoccuparti di fare piani pasti per numeri come questo?
Bene, è un fatto comprovato che le persone che indovinano alla loro assunzione di calorie non sono praticamente sempre sempre sbagliate, ma perdono un miglio di campagna! In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, il partecipante medio ha stimato l’assunzione calorica di un pazzo 51%!!!
Un altro studio ha dimostrato che anche i dietologi registrati non potevano stimare l’assunzione di calorie con precisione dell’85% quando avevano indovinato e non avevano uno strumento o un metodo per tracciare i loro numeri.
Le probabilità sono in modo schiacciante contro di te che ottiene meglio la tua nutrizione se non hai un piano, per iscritto, per iscritto – su carta (o online, digitalmente).
Il successo non si tratta solo di avere obiettivi. Il successo è avere un obiettivo e avere un piano per raggiungerlo … e poi iniziare subito per agire sul tuo piano.
Se il tuo obiettivo è migliorare la forma fisica o la composizione corporea – metà del piano è l’allenamento – l’altra parte è il piano alimentare.
Milioni di persone inciampano ogni giorno senza alcun piano per quello che mangiano … “Ala!”
Forse è “nella loro testa” quello che intendono mangiare, ma le idee vaghe non danno alcuna direzione reale e buone intenzioni … beh, sai cosa dicono di quella strada.
Il fatto è che le persone senza piano in genere mangiano qualunque cosa sia conveniente, disponibile e accessibile.
Metodo 2: Food Journal / Diary Method
Il secondo metodo è il diario alimentare o il metodo del diario dietetico. Qui è dove mangi qualcosa e poi scrivilo.
Le persone lo stavano facendo molto prima di Internet o del software – usavano solo un taccuino – e alcune persone lo fanno ancora. Oggi molte più persone utilizzano app mobili, software e strumenti online.
La maggior parte delle persone non capisce che questo è un metodo completamente diverso rispetto alla creazione di un piano alimentare in avanzamento e credo che non abbia il posto di avere un piano alimentare in mano – prima di iniziare la giornata.
Tuttavia, il monitoraggio dell’assunzione di cibo in un diario nutrizionale o nel diario dietetico ha numerosi benefici.
Ad esempio, nel momento in cui inizi a monitorare e scrivere l’assunzione di cibo, hai creato l’auto-responsabilità. L’atto facile di scrivere ciò che mangi-da solo cambi il tuo comportamento. Ciò che viene misurato e tracciato è migliorato.
Scrivere ciò che mangi è anche un altro modo per essere sicuro di mangiare la quantità appropriata di calorie e macronutrienti per ogni giorno. Finché hai un obiettivo calorico e macronutriente per la giornata, se stai journal in tempo reale, puoi regolare l’assunzione di cibo in tempo reale in base a quanto ti sono rimaste numerose calorie per la giornata.
Le riviste alimentari possono anche offrire un’esperienza di apprendimento sulla nutrizione che non puoi eguagliare in nessun altro modo. Nulla ti istruirà sulla nutrizione come il monitoraggio di cibo, calorie e macronutrienti per un lungo periodo di tempo. È come prendere una lezione di nutrizione, tranne per il fatto che vieni via con l’apprendimento a livello di strada non solo l’apprendimento del libro.
Proprio come vai a scuola per un periodo di tempo almeno una volta nella vita, considero mantenere un diario nutrizionale un’esperienza assolutamente obbligatoria da passare almeno una volta nella vita per almeno 4-12 settimane. Altrimenti, attraversi la vita non istruita.
Alcune persone lo rendono una pratica e diventa parte del loro stile di vita sano. Altri trovano un lavoro ingrato per il diario per sempre, quindi lo fanno solo all’inizio, la prima volta che perseguono una trasformazione del corpo. Chiunque può tornare in futuro se scoprono che hanno iniziato a scivolare o se hanno un nuovo Maglia Nazionale di calcio della Canada grande obiettivo che vogliono perseguire con molta più precisione.
La differenza tra pianificazione e monitoraggio
Vorrei finire questa lezione sottolineando un’importante differenza tra questi due strategieie …
Creare in anticipo un piano alimentare, sulla carta è una strategia proattiva: decidi in anticipo cosa mangerai e poi lo mangerai.
Un diario alimentare è una strategia reattiva: mangi qualcosa e poi lo scrivi.
Tracciare l’assunzione di cibo con un diario alimentare non è la stessa cosa della pianificazione dei pasti e in numerosi casi, il monitoraggio da solo non è sufficiente.
Mangiare completamente a caso e poi scrivere il tuo giorno casuale di alimentazione casuale è il monitoraggio, ma non è un’ottima tecnica, vero? La tecnica migliore è quella di avere un piano ben ponderato creato in anticipo, prima di agire.
Questo è il motivo per cui credo che se il cibo di riviste ogni giorno o meno, avere almeno un buon piano al pasto sulla carta è un must.
Informazioni sull’autore del fitness e sull’allenatore della perdita di grasso, Tom Venuto
Tom Venuto è l’autore del best seller n. 1, Brucia il grasso, Feed the Muscle: grasso brucia i migliori bodybuilder e modelli di fitness del mondo. Tom è un bodybuilder naturale a vita ed esperto di perdita di grasso che ha raggiunto un sorprendente livello di grasso corporeo del 3,7% senza droghe o integratori. Scopri come aumentare il metabolismo, bruciare il grasso corporeo testardo e scoprire quali alimenti bruciano i grassi e quali alimenti si trasformano in grasso andando alla home page su: Burnthefat.com