“Cardio Bashing” è finito per essere dilagante nel mercato fisico della forma fisica negli ultimi anni. Hai notato? Sicuramente ho, sia i Maglia Nazionale di calcio della Argentina professionisti che i professionisti hanno scritto un blog, pubblicando sui forum e componendo libri basati sul concetto che:
Il cardio è uno sperputto di tempo (“basta sollevare pesi e mangiare bene”)
Cardio mastica il tuo muscolo
Cardio si infilerà la tua forza
Sono stati intesi anche una degne di resistenza e autobus di condizionamento autorizzati a dire ai loro clienti di prevenire il cardio e solo concentrarsi sull’allenamento con i pesi.
E se ti dicessi che potrebbero essere sbagliati?
E se avessi detto a tutti quegli odiatori cardio che c’è un metodo per fare cardio che in realtà …
Aumentare la crescita della massa muscolare?
Il mio presupposto è che molti di loro non mi crederebbero (o si sarebbero semplicemente messi fuori dal momento che questo è in conflitto con le loro convinzioni).
La maggior parte delle persone è stata programmata per credere che quando stai lavorando per guadagnare muscoli, dovresti smettere di fare tutto il cardio.
La ricerca afferma altrimenti, così come la mia esperienza sostengono.
Uno studio di ricerca pubblicato sulla rivista Medicine, nella scienza, nonché sugli sport, nonché l’esercizio (McCarthy) ha reclutato 30 sedentari (non allenati) sani che sono stati divisi in tre gruppi.
Il gruppo di resistenza ha eseguito otto esercizi di allenamento con i pesi per un set di riscaldamento e tre set di sforzi massimi per 5-7 ripetizioni per set, fino al punto di insufficienza muscolare.
Il riposo tra i set era di circa 75 secondi.
Il gruppo di resistenza ha eseguito 50 minuti di ciclismo costante al 70% della riserva di frequenza cardiaca. Il gruppo simultaneo ha completato la resistenza e il protocollo di resistenza nella stessa sessione, con una pausa di 10-20 minuti tra ciascun allenamento (sollevamento o ciclismo).
L’ordine di sollevamento o ciclismo è stato girato ad ogni sessione.
Risultati: quando la resistenza e l’allenamento di resistenza sono state eseguite nello stesso giorno e per soli 3 giorni alla settimana nei giorni alterni, il progresso della resistenza non è stato compromesso rispetto all’allenamento della resistenza.
Ma ecco il kicker: i soggetti del gruppo di allenamento simultaneo hanno davvero subito una maggiore crescita della massa muscolare nelle cosce rispetto al gruppo solo allenamenti di resistenza!
Un altro studio di ricerca è stato condotto presso il Dipartimento di Scienze degli esercizi dell’Università del Kansas (Dolezal). I risultati sono stati pubblicati sul Journal of Used Physiology.
Questa volta i soggetti sono stati esperti tirocinanti.
Trenta ragazzi che si sono già allenati 3 giorni alla settimana per almeno un anno sono stati assegnati a uno dei tre gruppi: allenamento per la resistenza, allenamento di resistenza o allenamento concorrente.
Il gruppo di allenamento di resistenza ha utilizzato una combinazione di pesi liberi e macchine universali. Maglia Nazionale di calcio della Germania Il programma era una divisione di 2 giorni divisa negli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo.
Hanno eseguito 3 set di 10-15 ripetizioni la prima settimana e la resistenza è stata progressivamente aumentata verso la fine dello studio di ricerca di 10 settimane per garantire che il fallimento si sia verificato a 10-12 ripetizioni sul primo set, 8-10 Il secondo set e 4-8 sul terzo set.
Il gruppo di allenamento per l’endurance ha preso parte a un programma di jogging o di esecuzione, aumentando progressivamente Maglia Gamba Osaka di durata e intensità per soddisfare un nuovo obiettivo di allenamento ogni 2 settimane.
Hanno iniziato al 65% della frequenza cardiaca massima derivata dall’età per 25 minuti e si sono sviluppati fino al 75-85% della frequenza cardiaca massima per 40 minuti entro la fine dello studio.
Questo studio di ricerca era diverso da studi simili poiché è stato anche misurato il tasso metabolico basale (BMR).
Il BMR per l’allenamento di resistenza e i gruppi simultanei sono aumentati, mentre il BMR per il gruppo solo per la resistenza è diminuita.
Nel gruppo simultaneo, c’è stata una diminuzione del grasso corporeo e un aumento della massa senza grassi oltre a un aumento della forza.
Questo è esattamente ciò che stiamo cercando con una trasformazione del corpo “santo graal”:
Quanti di questi 50 errori che saborano il corpo sono fai?
Un aumento della massa (magra) senza grassi * e * una diminuzione del grasso corporeo.
Ok, quindi se questo è possibile, allora perché tutto il cardio colpisce?
Gli scienziati dell’esercizio hanno esaminato l’impatto del cardio simultaneo (resistenza) e dell’allenamento di resistenza a lungo. Ho controllato quasi 20 studi sull’argomento prima di comporre il programma cardio santo graal.
Quando hai verificato la ricerca, vedi esattamente come l’aerobica estrema o l’allenamento di resistenza possono effettivamente ridurre la potenza, la resistenza e persino la massa del corpo magro.
Ma se hai verificato un po ‘più in profondità, vedi quella moderata quantità di cardio – anche fino a 2-2,5 ore settimanali può davvero aumentare la massa del corpo magro mentre diminuisce il grasso corporeo!
I miei due centesimi: molte persone colpiscono il cardio proprio dal momento che non amano farlo.
Ehi, abbastanza giusto, non sono particolarmente affezionato a me stesso, ma …
La maggior parte delle persone potrebbe davvero ottenere risultati molto migliori se includevano cardio durante i loro programmi di guadagno di massa muscolare …
Può impedire l’aspetto “sfuso” dove guadagni MUScle, tuttavia ha messo il grasso allo stesso tempo.
E quando si tratta di “ricomposizione del corpo” – il che significa guadagnare la massa muscolare e perdere grasso nello stesso momento – credo che includere il cardio sia quasi una necessità per la maggior parte dei tipi di corpo.
Perché Extreme Cardio trattiene la forza, il potere e i guadagni di massa muscolare, mentre il cardio moderato può davvero migliorare la crescita della massa muscolare?
Questi meccanismi vanno oltre la gamma di questa breve newsletter, tuttavia ci sono molte ragioni, che spiego nel manuale di trasformazione del corpo del Santo Graal.
Nel frattempo, ecco i miei rapidi suggerimenti sporchi per il cardio durante i programmi di guadagno di massa muscolare:
2-3 giorni a settimana
20-50 minuti per sessione
L’intensità sarà più alta per le sessioni più brevi
L’intensità sarà media / inferiore su sessioni più lunghe
Le persone impegnate utilizzano HIIT per risparmiare tempo
Se si supera 3d/settimana, il cardio extra dovrebbe essere a bassa intensità
Odio le macchine cardio? Utilizza la tua creatività e fai qualcosa che ti piace. Cardio non significa solo “tapis roulant”
ectomorphs: potresti cavartela con bit o no cardio
Endomorphs: cardio è assolutamente essenziale per prevenire il grasso con il muscolo
Come il tipo di corpo “endomorfo”, ho la tendenza ad ingrassare mentre guadagno muscolo. Mantenere una moderata quantità di cardio nella mia routine tutto l’anno – anche durante le fasi di costruzione di massa muscolare ha fatto miracoli per mantenere i miei guadagni snelli.
Così il gioco è fatto…
Fai cardio per guadagnare muscoli magri! …
Quanti di questi 50 errori che saborano il corpo sono fai?
————————-Circa l’autore:
Tom Venuto è un bodybuilder naturale a vita, un personal trainer, il proprietario del centro fitness, lo scrittore freelance e l’autore di Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks dei migliori bodybuilder del mondo e modelli di fitness fisico. Tom ha scritto 140 articoli e è stato presentato nella rivista Iron Guy, nel bodybuilding naturale, nello sviluppo muscolare, nella zina muscolare, nell’esercizio fisico per il ragazzo e nell’esercizio degli uomini. Tom è il professionista della perdita di grassi per globali-fitness.com e l’editore nutrizionale per felemuscle.com e i suoi articoli sono presentati di routine su in realtà molti altri siti Web.