10 semplici passaggi per supremo magrezza
Di Tom Venuto ~ brucia il grasso, nutri il muscolo
Ottenere un corpo strappato con grasso corporeo incredibilmente basso – abbastanza magro da poter vedere tutti i tuoi addominali – rimane non solo misterioso ed sfuggente per molte persone, ma sembra anche complicato.
Se hai mai letto un breve articolo o un libro sulla scienza sull’argomento della perdita di grassi estremi, potresti aver visto riferimenti a …
… Catecolamine, adrenorecettori alfa-2, lipasi sensibile agli ormoni, monofospato ciclico adenosina, leptina e abbastanza gergo tecnico per farti sentire come se fossi tornato in classe di fisiologia universitaria.
So che esiste un piccolo gruppo di nerd di fitness che adorano leggere la ricerca, e ci sono parecchi persone che vogliono sapere il perché dietro la riduzione del grasso corporeo.
Ma se sei come molte persone, o non puoi avvolgere la testa intorno a tutte le cose scientifiche o ti annoia a morte.
La domanda che raramente sento: “Ehi Tom, mandami alcuni documenti scientifici da leggere!”
La richiesta di cui ho sentito decine di migliaia di volte: “Dimmi solo cosa mangiare!”
Puoi considerarmi come uno di quei fanatici della scienza e mi piace sostenere la mia utile guida con la ricerca, ma avendo sentito questa richiesta così spesso, mi chiedevo se potessi fare molto di più per molte più persone se per una volta, mi sono lasciato intenzionalmente Tutti i dettagli e indulgano i miei lettori nella loro facile richiesta: dì loro cosa mangiare per essere strappato senza alcuna scienza.
Molto di più ho pensato di mettere insieme un “cheat sheet della dieta strappato” (aka “essere strappato semplice), molto di più ho iniziato a rendersi conto di quanto sia davvero facile essere strappato. Facile? No! Semplice? Sì! Bloody semplice!
La parte complicata è la fisiologia dietro il motivo per cui la dieta funziona. Il tuo sistema endocrino e la natura dinamica e adattiva dell’equilibrio energetico nel corpo umano sono così complessi che potrebbero diventare ciascuno oggetto del lavoro accademico di una vita di una persona.
Ma se hai un “cheat sheet”, non devi studiare tutte quelle cose se non vuoi.
Ecco qualcosa di veramente interessante: gli uomini e le donne muscolosi più magri del mondo sono culturisti, concorrenti di figura e altri atleti del fisico. Numerosi di loro raggiungono le percentuali di grasso corporeo più basse e hanno i corpi più strappati del mondo, eppure non hanno idea di come lo abbiano fatto.
Vorrei chiarire …
Ovviamente potrebbero dirti cosa mangiavano ogni giorno. Quello che implica è se avessi chiesto loro di discutere di come la loro dieta ha funzionato per farli così strappati, molti di loro non potrebbero darti la spiegazione scientifica. Potrebbero non sapere cosa sia la leptina. “Catechola-cosa ???” Forse non hanno mai sentito parlare della lipase lipoproteina. e tu sai cosa? Non ha impedito loro di essere strappati.
Tutto quello che dovevano fare era seguire una manciata di semplici passi e proprio come sai che le luci stanno accadendo quando si lancia l’interruttore, Maglia Club Tijuana il grasso corporeo si sta scendendo quando si lancia questi “interruttori strappati”.
C’è sicuramente molto più di un metodo che può funzionare e ogni individuo avrà preferenze personali. Ma quello che posso dirti è che i 10 suggerimenti strappati di seguito discutono esattamente come la grande maggioranza di bodybuilder e atleti del fisico siano stati strappati per decenni e come lo stanno ancora facendo oggi nel 2011.
Non è facile seguire questo tipo di piano dietetico molto rigoroso per un periodo di tempo prolungato, ma se lo sporgi per 6, 8 o 12 settimane (a seconda di quanto grasso hai da perdere), rimarrai scioccato I risultati – basta guardare le storie di successo alla fine per qualche idea di cosa potrebbe fare per te!
Il cheat sheet strappato: 10 passaggi per suprema magra
1. Calcola accuratamente le tue esigenze caloriche, usa un deficit conservativo e traccia l’apporto calorico
Alcune persone perdono peso senza mai contare le calorie. Ma chiamiamo una vanga una vanga – quel metodo si chiama indovinare. Le persone strappate sono meticolose sul calcolo e il monitoraggio delle calorie. Con gli obiettivi importanti, in particolare quelli con scadenze, non c’è tempo da sprecare con le congetture e le stime del campo da baseball.
Consiglio le equazioni caloriche di Katch McArdle o Harris Benedict per trovare il tuo tasso metabolico basale (BMR) e il livello giornaliero di manutenzione calorica. Questi possono essere trovati in Burn the Fat, Nutrire il muscolo e sono ampiamente disponibili online. FYI: Molti uomini hanno un livello di manutenzione tra 2700-2900 e molte donne mantengono al 2000-2100 al giorno, ma questo può variare in modo ampiamente sgretolato il tuo numero.
Imposta le calorie di partenza a un deficit conservativo: solo il 15-20% al di sotto della manutenzione o un deficit per scendere circa una sterlina a settimana. Quando sei già magro e miri a essere strappato, il rischio di perdita muscolare è superiore a una persona in sovrappeso con un’alta percentuale di grasso corporeo. Un piccolo deficit e una lenta perdita di peso aiuteranno a preservare il tessuto magro, così come un alto apporto di proteine.
RIFERIMENTO MASCHIO: 190 libbre = 2300 calorie
RIFERIMENTO femmina: 140 libbre = 1600 calorie
2. Imposta il tuo livello proteico … alto
Al livello più semplice, una dieta per essere strappata è una dieta proteica alta. Potresti aspettarti di sentire ilProvato e vero 1 grammo per libbra. Per essere strappato come un bodybuilder o un modello di fitness, sali. Le persone possono discutere la necessità di ciò sui forum di perdita di peso fino a quando non sono blu in faccia, ma ecco un dato di fatto: i culturisti e gli atleti del fisico usano assunzioni proteiche molto elevate sulle diete di taglio pre -concorso. In genere sono da 1,25 a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo. Alcuni vanno Maglia West Ham United ancora più in alto.
RIFERIMENTO MASCHIO: 190 libbre = 237 a 285 grammi
Femmina di riferimento: 140 libbre = 175 a 210 grammi
Quando si calcolano i piani pasti con rapporti macronutrienti, questo è in genere almeno il 40% delle calorie totali e spesso fino al 50% delle calorie totali. Questo è molto più alto di un normale piano nutrizionale per la manutenzione a lungo termine, ma ricorda, questa è una dieta importante a livello di gara per essere strappato-non il tuo piano alimentare della nonna!
3. Scegli le migliori fonti magre di proteina completa
Poiché una dieta per essere strappata è una dieta ad alta proteina e una dieta ipocalorica, dovresti familiarizzare con le proteine di base nel repertorio di bodybuilding e atleta fisico. Anche se non sei limitato a queste proteine e anche a conteggi di proteine a base vegetale, queste sono le proteine complete molte frequentemente usate dalle persone più strappate al mondo:
Smellino di pollo, petto di tacchino, pesce, molluschi, carne rossa magra (esempio: top round), carni di gioco magra (esempi: cervo, bisonti, struzzo, ecc.), Altuni e uova intere. Numerosi bodybuilder scelgono le proteine più magre possibili (albumi, petto di pollo e pesce bianco), in acquisto per controllare le calorie. Tuttavia, il pesce grasso offre importanti acidi grassi omega 3 e le uova intere hanno importanti nutrienti. Se non si includono fonti alimentari di grassi sani, l’olio di pesce è un integratore che vale la pena aggiungere.
Non c’è motivo di escludere latte, formaggio, cottage e altri prodotti lattiero -caseari, ma tradizionalmente, gli atleti del fisico li evitano o ridurli prima della concorrenza (polveri proteiche a base di latte come siero di latte o caseina o entrambi sono molto popolari sulle diete per essere strappati e un Il buon frullato di proteine è spesso un gradito sollievo dopo aver mangiato così tanta carne magra).
4. Caricare su verdure verdi e altri carboidrati fibrosi
Una volta che hai scelto la proteina per ogni pasto, aggiungi un carboidrati fibroso o un verdura al tuo pasto. Gli atleti del fisico ordinano i carboidrati in diverse categorie rispetto ai nutrizionisti convenzionali. Due delle categorie principali sono carboidrati amidacei e fibrosi.
I carboidrati fibrosi includono verdure non ammorbidi, verdure verdi e verdure insalate. Esempi popolari: broccoli, asparagi, fagiolini, spinaci, cavolfiore, peperoni rossi/verdi, cipolle, funghi, sedano, pomodori, cetrioli, lattuga e altre verdure a foglia verde.
È praticamente impossibile acquisire verdure verdi che mangiano grassi e altri carboidrati fibrosi perché la densità calorica è troppo bassa. Una dieta che consiste principalmente in proteine magre e carboidrati fibrosi è il fondamento di tutte le principali diete per la perdita di grasso. Leggilo di nuovo e ricordalo-perché le proteine magre + i carboidrati fibrosi sono la dieta senza cervello al mondo per essere strappato.
5. Utilizzare carboidrati amidacei naturali con cura in quantità piccole a moderate
Una dieta per la perdita di grasso per un atleta fisico a forma di duro è una dieta di carboidrati da basso a moderato, ma non una dieta zero o una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se mangi solo pesce, carne magra, uova e carboidrati fibrosi, hai automaticamente una dieta di carboidrati molto bassa. È altamente efficace ma altamente restrittivo.
Per mantenere il tuo metabolismo e addestrare l’energia ai massimi livelli (e impedire a te stesso di impazzire), è meglio imparare a usare quantità da piccole a moderate di carboidrati amidacei (anche frutta) piuttosto che eliminarli tutti, o Dio vieta di demonizzarli (“I Carbz sono cattivi, Muahahahaha!”)
I carboidrati amidacei di base includono: farina d’avena (taglio armato o in acciaio non zuccherato), riso integrale, patate dolci, patate e patate bianche. Ad alcuni atleti del fisico piacciono anche fagioli, lenticchie, piselli neri e altri legumi. Aggiungi carboidrati amidacei al tuo primo pasto (colazione) e ai pasti pre-e post allenamento. Risparmia sempre alcuni dei tuoi carboidrati per il pasto post allenamento.
RIFERIMENTO MASCHIO: 190 libbre = 150 – 190 grammi di carboidrati
RIFERIMENTO FEMMA: 140 libbre = 100 – 140 grammi di carboidrati
6. Utilizzare il metodo di ciclismo carboidrati: refeed ogni 4-7 giorni
Una volta ogni 4-7 giorni, aumenta i tuoi carboidrati fino alle calorie a livello di manutenzione o anche leggermente sopra. Se hai appena iniziato la tua dieta da taglio, una volta alla settimana è sufficiente. Se hai una dieta a lungo e sei già molto magro, prendi il giorno della barriera corallina ogni 4 ° giorno. Il ciclismo di carboidrati è facoltativo, ma più snello sei, la tecnica sarà molto più utile. NO! Non sto parlando di leptina. Non ho detto scienza! Fallo, dannazione!
7. Mangia 4-6 pasti contenenti proteine al giorno
Negli ultimi anni, ci sono state alcune discussioni interessanti sulla frequenza ottimale dei pasti per la perdita di grasso e la necessità di seguire una dieta per il bodybuilding a 5-6 pasti al giorno rispetto a un piano alimentare convenzionale a 3 pasti al giorno. Senza dubbio, si può perdere peso per qualsiasi numero di pasti giornalieri, offerto il deficit calorico è lì e MA quotidianoLe esigenze di CRO sono soddisfatte. Ma il fatto rimane: praticamente tutti i culturisti e gli atleti del fisico scelgono pasti molto più frequenti, ciascuno compreso le proteine, e riportano risultati ideali con questo approccio. Questo non è cambiato in tutti gli anni in cui sono stato bodybuilding. Tieni presente che la frequenza dei pasti può essere personalizzata come tutte le altre variabili dietetiche. Le persone di attività inferiore, le donne e gli uomini più piccoli possono andare bene con meno (4-5) poppate al giorno, mentre molti uomini, speciali, uomini più grandi vanno meglio con molti più pasti (5-6 raccomandati).
8. Mangia principalmente la stessa cosa ogni giorno
Ciò può essere controintuitivo perché la guida nutrizionale convenzionale praticamente raccomanda sempre di “mangiare una vasta gamma di alimenti”. Come mai? Perché limitare la tua varietà può produrre eccessi di determinati nutrienti o macronutrienti lasciandoti corti sugli altri. Mangiare gli stessi cibi ogni giorno può anche causare noia e la noia fa cadere alcune persone dal carro.
Ma detto questo, ecco un altro factoide interessante sulle diete per essere strappato:
La maggior parte degli atleti fisici mangia molto più o meno la stessa cosa ogni giorno. Come mai? Ciò rende estremamente facile preparare il cibo, seguire la dieta e risolvere gli altipiani. Le diete che sono casuali o incoerenti sono quasi impossibili da risolvere i problemi perché non è mai stabilita la linea di base. Inoltre, se presentate con una vasta gamma di scelte alimentari, molte persone mangiano molto di più (stai lontano dal buffet!) Una dieta un po ‘ripetitiva (aka blando e noiosa) non è una necessità, ma può rendere considerevolmente più facile il controllo delle calorie.
9. Lavora su un piano alimentare scritto
Non alzare, indovinare o stimare nulla. Creare un piano alimentare su carta tra cui il nome alimentare, le dimensioni o il peso, le calorie, le proteine, i carboidrati e il grasso. Puoi e probabilmente dovrai modificare il piano del pasto nel tempo (vedi #10) e, quando lo fai, apportare le modifiche al piano scritto e stamparlo. Questo è il tuo obiettivo alimentare per la giornata. A proposito, se si elimina un Maglia Borussia Dortmund piano pasto scritto, non devi contare le calorie ogni giorno – devi semplicemente pesare e misurare il cibo e seguire il piano alimentare – hai già fatto il conteggio sulla carta.
10. Entra in un sistema di “ciclo di feedback cibernetico”
Ho visto le persone inchiodare tutti e 9 dei primi 10 passaggi e non sono ancora all’altezza di arrivare fino a un corpo strappato esclusivamente perché hanno rovinato l’ultimo passo: non hanno prestato attenzione ai risultati, misurare i risultati e modificare correttamente e regolare lungo la strada. Pensavano che la dieta con cui iniziarono avrebbero continuato a lavorare per sempre.
Ogni piano alimentare e programma di formazione che crei è solo un punto di partenza. Dovresti seguirlo, misurare i risultati ogni settimana e quindi regolare il metodo in base ai risultati. Questo è un sistema di ciclo di feedback, noto anche come sistema cibernetico. Proprio come un sistema di assistenza in un missile o siluro corretto automatico del suo corso, dovresti fare la stessa cosa per zero su “Target strappato”.
Il tuo corpo può adattarsi alla restrizione calorica. Più snello che ottieni, tanto più il tuo corpo si adatta. L’equilibrio energetico nel tuo corpo è dinamico. La quantità di calorie di cui hai bisogno può cambiare nel tempo. Potrebbe essere necessario mangiare meno tre mesi da ora per continuare a perdere grasso alla stessa velocità che sei oggi.
Il tuo corpo si adatta anche ai programmi di allenamento e diventano progressivamente meno efficaci. Se vuoi mantenere i progressi in arrivo dovresti avere alti livelli di acuità sensoriale (presta attenzione!), Misura i risultati a intervalli frequenti (peso, grasso corporeo, misurazioni, aspetto; misurare tutto ciò che si desidera migliorare), applicare un sovraccarico progressivo e cambiare tattica quando necessario.
Vorrei che molte più persone padroneggiassero questo passaggio. Alcune delle persone più intelligenti che abbia mai incontrato – sorprendentemente spesso, sono ingegneri o tipi di matema , mi hanno detto che pensavano che le informazioni sul sistema di loop di feedback nel capitolo 4 erano le informazioni più importanti